MANTENERE I BUONI PROPOSITI DOPO LE FERIE: IL NUDGING PUO’ AIUTARE

La forza di volontà non è tutto

Dopo le vacanze estive in genere siamo pieni di buoni propositi per l’anno lavorativo che sta per ricominciare: fare più attività fisica, ritagliarsi un momento di riflessione durante la giornata, dedicare più tempo a coltivare i rapporti interpersonali. Questi propositi – l’esperienza ci insegna – molte volte rimangono tali e le abitudini precedenti continuano ad avere il sopravvento. Che cosa si può allora fare per riuscire a cambiare qualcosa nei nostri comportamenti?

Sembrerebbe che sia questione di “forza di volontà”: essere tanto determinati nelle proprie intenzioni da riuscire a vincere pigrizia e inerzia e resistere alle tentazioni delle gratificazioni immediate. E’ una strada che può avere successo, ma ha dei costi. Gli psicologi al riguardano parlano di ego depletion, ossia di “esaurimento” dell’io: se devo continuamente esercitare uno sforzo per ricordare a me stesso l’obiettivo che voglio raggiungere e resistere alla seduzione di scelte più facili, progressivamente esaurirò le mie risorse mentali fino a che non avrò più energie per contrastare la tendenza a ripiegare su ciò che è più comodo e mi costa meno fatica.

Una strada alternativa è quella del nudging, espressione derivata da termine inglese nudge, ossia “spintarella”. Si tratta di creare attorno a noi le condizioni che ci inducono ad andare nella direzione desiderata senza che dobbiamo deliberatamente impegnarci al riguardo. Usando una metafora, fare nudging è come collocarsi su dei piani inclinati che ci spingono là dove i nostri propositi ci vogliono portare.

Mangiare meglio, mangiare meno

Prendiamo il caso dell’alimentazione. Tornati a casa dopo le vacanze e saliti sulla bilancia, magari ci accorgiamo di aver accumulato qualche chilo di troppo, che adesso occorre perdere, oppure capiamo che, dopo abbuffate di cibi gustosi ma poco salutari, dobbiamo tornare a una dieta più parca.

Si è osservato che una maniera efficace per indurre nelle mense le persone a privilegiare i cibi salutari rispetto a quelli più appetitosi ma meno indicati per il benessere fisico è agire sulla disposizione spaziale delle vivande, variando sia il ripiano su cui collocarle sia l’ordine in cui presentarle. Trasponendo i risultati di queste ricerche al nostro ambiente domestico, l’indicazione che si ricava è di organizzare la nostra dispensa in modo che i cibi o gli ingredienti di cui vogliano aumentare il consumo perché sono più salutari siano a portata di mano, mentre quelli che vogliamo evitare o consumare meno saranno da collocare in posizioni più scomode da raggiungere. Aprendo la dispensa, riceveremo così una “spintarella” verso gli alimenti che corrispondono ai nostri propositi salutistici.

Altre ricerche hanno mostrato che è preferibile tenere in luoghi distinti i cibi salutari e quelli “tentatori”: se li collochiamo gli uni vicini agli altri è come se dicessimo a noi stessi che dopo tutto non sono molto diversi tra loro in termini di conseguenze per la nostra salute, mentre se li disponiamo separati ci ricordiamo dei loro opposti effetti per il nostro benessere e stiamo più attenti a che cosa scegliamo di mangiare.

Se invece il nostro proposito è quello di ridurre la quantità di cibo consumato, un efficace nudge è la dimensione del contenitore in cui lo collochiamo: piatti piccoli ci fanno apparire maggiore la quantità del cibo versatovi; la medesima quantità ci sembrerà inferiore invece se messa in un piatto più grande, con ciò inducendoci a un consumo maggiore.

Nudging ambientale

Possiamo ricevere “spintarelle” anche dalle caratteristiche fisiche dell’ambiente in cui viviamo. Gli spazi ben illuminati favoriscono il mantenimento dei buoni propositi. Far entrare la luce dalla finestra all’inizio della mattinata è allora un buon nudge per dare compimento a ciò che ci siamo ripromessi di fare quel giorno. Da non dimenticare poi la cura di arredamento e suppellettili: gli spazi tenuti in ordine facilitano il rispetto degli impegni presi e rendono meno gravosi i compiti indesiderati.

Al rientro dalle vacanze non è infrequente proporsi di dedicare maggior tempo all’attività fisica, magari proprio perché durante le ferie – camminando, nuotando, praticando degli sport – ne abbiamo constato gli effetti benefici. Come allora passare dal proposito all’azione e mantenere le scelte fatte? Sinora abbiamo considerato degli elementi che ci “spingono” nella direzione desiderata. Altri nudge sono invece di sostegno ai nostri propositi non perché ci spingono ma perché ci attraggono. In alcune palestre all’estero chi si iscrive riceve un romanzo del genere preferito che però non può portare a casa: lo può leggere solo in palestra mentre per esempio pedala sulla cyclette o corre sul tapis roulant. In questo modo, se uno vuol sapere come va a finire la storia che ha iniziato a leggere, è obbligato ad andare in palestra. Lo spunto può essere adattato in maniera “fai da te” per sostenere i nostri buoni propositi in tema di attività fisica: per motivarti ad andare in palestra, carica sul riproduttore di file musicali che porti con te un audio-libro che ti incuriosisce e ascoltalo in palestra, e solo in palestra, mentre fai gli esercizi. Se la nostra scelta non è di andare in palestra ma di fare esercizi a casa o un po’ di jogging nel quartiere, possiamo aiutarci, per esempio, concedendoci 5 minuti per fare qualcosa che ci piace solo dopo aver praticato l’attività fisica stabilita.

Gli altri come nudge

Non è infine da trascurare il nudging che ci proviene dagli altri. E’ stato provato che dichiarare ad altre persone i propri propositi aumenta la probabilità di attenervisi. Questo accade perché queste persone, quando le incontriamo, ci possono chiedere, per esempio, se abbiamo smesso di stare svegli sino ad ora tarda a chattare su internet e così implicitamente ci ricordano i nostri buoni proponimenti. La strategia funziona anche perché, per non “perdere la faccia” davanti a loro (non volendo mentire), siamo indotti a comportarci come abbiamo dichiarato di voler fare. Questa è una strada che possiamo seguire se il nostro proposito post-vacanze è di dedicarci a un certo genere di letture (magari anche la lettura del Filo) o dedicare alcuni minuti alla riflessione personale.

Ancor meglio è condividere i nostri propositi con altre persone che vogliono perseguirli. Facendo le cose insieme ad altri riceviamo continuamente da loro tante “spintarelle” (“Vieni anche tu domani all’incontro del tal gruppo?”, “Andiamo insieme a comprare il tal libro?”). Se invece non troviamo qualcuno che ci accompagni in queste azioni, è di aiuto – dice ancora la ricerca – anche il solo pensare a qualcuno che fa le cose che noi ci proponiamo di fare. Partecipare, tramite l’interazione in rete, a una community virtuale di persone che stanno perseguendo i nostri stessi propositi è un altro modo per ricevere supporto sociale in assenza di una condivisione reale.

Un auto-condizionamento consapevole

Se dunque al rientro delle vacanze vogliamo evitare di “esaurire” presto il nostro io impegnandolo a farci mantenere i nostri propositi, possiamo facilitargli il compito creando delle circostanze ambientali e sociali che lo indirizzino senza eccessivo sforzo verso i nostri obiettivi. E, visto che in ogni caso ambiente e circostanze ci condizionano, è meglio che siamo noi a decidere come farci influenzare dai nudge che ci auto-predisponiamo.

Alessandro Antonietti

Professore di psicologia presso l’Università Cattolica del Sacro Cuore.
Poiché “chi sa, fa; chi non sa, insegna”, non aspettatevi che applichi quanto suggerisce nei suoi articoli…